Norint greitai padidinti kreatino atsargas raumenyse, rekomenduojama 20 gramų įkrovimo fazė per dieną 5–7 dienas, po to palaikomoji 2–10 gramų dozė per dieną. Kitas metodas yra 3 gramai per dieną 28 dienas.
Ar saugu vartoti kreatiną virš 50 metų?
Kadangi kreatinas gerina raumenų jėgą ir kontrolę, kartais rekomenduojamas kaip pagrindinis papildas vyresniems nei 50 metų žmonėms, ypač todėl, kad jis gali sumažinti griuvimų riziką. Įprasta paros dozė yra nuo trijų iki penkių gramų, tačiau iš pradžių išbandykite porą savaičių po du gramus per dieną, jei anksčiau jo nevartojote.
Ar kreatinas nuplikia?
Tyrimai neįrodė, kad kreatinas tiesiogiai sukelia plaukų slinkimą, tačiau šioje srityje reikia daugiau tyrimų. Vienas 2009 m. tyrimas parodė, kad kreatino papildai yra susiję su hormono, vadinamo DHT, padidėjimu, kuris gali prisidėti prie plaukų slinkimo.
Ar galiu maišyti kreatiną su baltymų kokteiliu?
Atrodo, kad šių dviejų derinys nesuteikia papildomos naudos raumenų ir jėgos padidėjimui. Tačiau jei norite išbandyti abu ir norite padidinti raumenų masę bei našumą sporto salėje ar lauke, kartu vartoti išrūgų baltymus ir kreatiną yra saugu ir efektyvu.
Ar vartojate kreatiną prieš ar po treniruotės?
Tyrimai rodo, kad treniruočių dienomis kreatiną geriau vartoti prieš pat ar po treniruotės, o ne ilgai prieš ar po jo. Poilsio dienomis gali būti naudinga jį vartoti su maistu, tačiau laikas tikriausiai nėra toks svarbus kaip mankštos dienomis.
Ar galiu maišyti kreatiną su vandeniu?
Kreatino monohidratas ir kreatino papildai apskritai dažnai siūlomi kaip milteliai, kuriuos reikia ištirpinti vandenyje arba sultyse. Šiltas vanduo ar arbata palengvina tirpimo procesą. Kreatino monohidratas šaltame vandenyje ar kituose šaltuose gėrimuose tirpsta šiek tiek lėčiau, bet nėra mažiau veiksmingas.
Ar galiu kreatiną maišyti su kuo nors?
Kreatino papildai dažniausiai būna miltelių pavidalo. Galite gerti sumaišę miltelius su vandeniu arba sultimis.
Ar kreatinas priverčia priaugti raumenų?
Kreatinas yra veiksmingiausias raumenų masės ir jėgos didinimo priedas (1). Tai pagrindinis kultūrizmo ir kūno rengybos bendruomenių priedas ( 2 ). Tyrimai rodo, kad kreatino papildymas gali padvigubinti jūsų jėgą ir raumenų augimą, palyginti su vien treniruotėmis (3).
Ar kreatinas tinka svorio augimui?
Kreatinas yra pagrindinis raumenų ir svorio priedas. Daugelis tyrimų parodė, kad laikui bėgant tai gali padėti pagerinti pratimų atlikimą ir raumenų augimą.
Ar kreatinas priverčia priaugti svorio, jei nesportuojate?
Kai kurie vaikinai mano, kad jei jie vartoja kreatiną ir nesportuoja, jie priaugs riebalų, bet Roussellas sako, kad tai netiesa. „Kreatino sudėtyje nėra kalorijų ir jis neturi įtakos jūsų riebalų apykaitai“, – aiškina jis. „Taigi, vartojant kreatiną ir nesportuojant, nieko nebus.
Ar BCAA priauga svorio?
Žurnale „Nature Metabolism“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad pelėms, vartojusioms dvigubą BCAA, padaugėjo maisto, todėl nutukimas ir sutrumpėjo gyvenimo trukmė. Tikėtina, kad šį poveikį sukelia sudėtinga aminorūgščių sąveika organizme.